Immunsystemet består af specielle organer, vævstyper, proteiner og celler, som beskytter kroppen mod infektioner forårsaget af virus, bakterier, svampe og parasitter. Immunsystemet arbejder konstant med at holde uønskede ”indtrængere” på afstand. Før mikroorganismerne møder immunforsvaret, findes der andre mekanismer, der alle beskytter kroppen:

• Hud: Den yderste barriere er huden, der er tæt og vandfast. Huden kan holde fremmedelementer borte, med mindre der er sår eller rifter, hvor bakterier kan trænge ind

• Slimhinde: Indeholder antistoffer og fimrehår i halsen, lungerne og næsen, som gør, at fremmedelementer kan hostes ud

• Mavesyre: Mikrober, der indtages gennem mad eller drikke, bliver dræbt af mavesyren

• Kropsvæsker: Tårer og spyt indeholder antibakterielle enzymer, der kan reducere risikoen for infektion

Dit immunsystem registrerer de mikroorganismer, der er skadelige for dit helbred. Hovedcellerne i immunsystemet er de hvide blodlegemer. Når en fremmed celle, for eksempel en virus, kommer ind i kroppen, vil de hvide blodlegemer angribe og forsøge at dræbe de fremmede celler. Disse celler rejser igennem blodbanerne, indtil de når det sted, der skal bekæmpes. Inflammation er immunsystemets måde at behandle infektioner på, uanset om de er forårsaget af bakterier, svampe, virus eller andet, og er altså en samling af de hvide blodlegemer.

Man kan ikke entydigt sige, hvordan immunforsvaret styrkes. Immunsystemet er lige så individuelt som det enkelte menneske. Nogle er fra naturens side gode til at nedkæmpe infektioner, mens andre er mere modtagelige over for sygdom. Nogle sværger til kosttilskud og superfoods, andre til vinterbade og bare tæer på en frosthård græsplæne, og andre igen til helt naturlige ting i hverdagen.

Søvn:
Søvn er en fysiologisk nødvendighed for os alle, og det har stor betydning for kroppens genopbygning. Mangel på søvn kan især påvirke vores immunforsvar, og nedsat søvntid og søvnforstyrrelser kan øge risikoen for en række sygdomme samt mindske kroppens evne til at opbygge immunitet.

Kost:
En velafbalanceret kost er en vigtig faktor til at styrke immunsystemet. Der er rigtig mange meninger om en velafbalanceret kost, men en kost, der er varieret, og hvor du får de rette vitaminer og mineraler, tilpas med proteiner og kulhydrater og en rimelig stor portion frugt og grønt hver dag, kan vist dække en velafbalanceret kost rimelig bredt.

Hygiejne:
Corona-tiden har om noget lært os, hvor vigtigt det er at vaske hænder, spritte af og sørge for at holde fingrene fra mund, næse og øjne. Det virker jo indlysende at vaske hænder, inden du putter noget i munden, men det virker rent faktisk.

Aktivitet:
Fysisk træning (gerne i frisk luft) er en god vane, der kan virke til immunsystemets fordel. Ved at holde musklerne aktive hjælper det cellerne i din krop til at blive iltet og udføre deres funktioner bedre. Motion styrker hjerte, knogler og led og modvirker åreforkalkning. Ligesom en stillesiddende livsstil skader blodcirkulationen, kan for meget motion dog måske stresse din krop og derved øge sårbarheden af dit immunsystem – så det er derfor vigtigt at finde den helt rette balance.

Yoga og meditation:
Yoga, mindfulness og meditation er alle afslapningsteknikker, der kan stilne dit sind og skabe balance i det indre system. Dette kommer resten af denne artikel til at handle om. Hvis immunforsvaret er svækket, er risikoen for kronisk betændelse i kroppen forhøjet, og det er her, vi skal være på vagt. Inflammation er, som tidligere nævnt, en helt naturlig del af vores immunforsvar og kan på kort sigt være nyttigt til at helbrede sår, skader og infektioner. Men kronisk betændelse i kroppen gør langt mere skade end gavn.

Der er forskellig forskning, der alt sammen trækker i retning af, at den blidere form for yoga kan hjælpe immunsystemet i en positiv retning. Dr. Herbert Benson, professor, forfatter og stifter af Harvards Mind/Body Medical Institute, har skabt begrebet ”afspændingsresponsen”. Afspændingsresponsen defineres som din personlige evne til at opmuntre kroppen til at frigive stoffer og hjernesignaler, som får dine muskler og organer til at slappe af, og som øger blodtilførslen til hjernen.

Studier har vist, at de fysiologiske forandringer, der finder sted ved aktivering af afspændingsresponsen, bl.a. medfører, at metabolismen øges, hjertet slår langsommere, blodtrykket falder, vejrtrækningen bliver langsommere, og musklerne slapper af. Afspændingsresponsen modvirker således de negative effekter af stress. Teknikker, der aktiverer denne respons, er meditationsbaserede øvelser som mindfulness, visualisering, yoga, qi-gong og bøn.

Top-down – bevidst flytning af opmærksomhed

Bottom-up – åndedrætsteknikker og bevægelse

”Top-down-processen”, der betyder at flytte opmærksomhed et bestemt sted hen og sætte en intention, som er velkendte
teknikker i yoga, viser sig at kunne nedsætte psykisk stress, HPA axis og aktiviteten i det sympatiske nervesystem.

”Bottom-up-processen”, der handler om åndedrætsteknikker og bevægelse med nærvær, har vist sig at påvirke bevægeapparatet, hjerte-karsystemet og nervesystemets funktioner positivt og har også effekt på HPA axis med samtidige positive ændringer i immunsystemet og følelsesmæssigt velvære.

Den samlede forskning giver ikke et entydigt svar på, hvor meget og hvor ofte du skal praktisere yoga, før det virker. Men den konkluderer alligevel, at en regelmæssig praksis over 8-12 uger vil kunne hjælpe dit immunforsvar godt på vej.

Du kan derfor med fordel holde en regelmæssig yogapraksis livet igennem. Sætte nogle faste tidspunkter af dagligt eller ugentligt, hvor der står yoga i kalenderen. Se det som en selvkærlig stund, der kan meget mere end at styrke immunsystemet. Selv blot 10 minutter kan gøre en forskel, så derfor er det svært at bruge tiden som en undskyldning for ikke at gøre det.

Yoga’en har generelt til formål at stilne sindet, så bevidstheden kan hvile i sin essens. Men udover at finde ind til essensen af det, du er inderst inde, er der en række teknikker i yoga, som kan støtte immunsystemet. Teknikker, der bl.a. renser alle hulrum i kraniet, beroliger sindet, aktiverer det parasympatiske nervesystem og støtter vejrtrækningen.