Prana
YOGA

SÅDAN STYRKER DU DIT

IMMUNFORSVAR

Med coronaen lærte vi alle at blive meget bevidste om, hvor kraftfuld en virus kan være, og hvor nemt den kan smitte. Det har for altid sat sig fast i vores kollektive bevidsthed. Heldigvis er kroppen som udgangspunkt designet til at forsvare sig mod trusler udefra; trusler som bakterier, svampe, virus eller andet.

Af Annette Meldgaard

At være immun over for noget betyder at være beskyttet mod det, og det er netop formålet med dit immunsystem. Immunsystemet er kroppens naturlige forsvar til at bekæmpe infektioner. Hvis dit immunforsvar er svagt, betyder det, at din krops egen evne til at bekæmpe infektioner mindskes. Du bliver altså mere sårbar over for visse sygdomme og har dermed nemmere ved at blive smittet. Stress er formentlig en af immunforsvarets værste fjender. Når der sendes stresshormoner rundt i kroppen, er det bl.a. med til at undertrykke immunforsvaret og fordøjelsessystemet samt forskellige vækstprocesser i kroppen.

HVORDAN VIRKER DIT IMMUNSYSTEM?

Immunsystemet består af specielle organer, vævstyper, proteiner og celler, som beskytter kroppen mod infektioner forårsaget af virus, bakterier, svampe og parasitter. Immunsystemet arbejder konstant med at holde uønskede ”indtrængere” på afstand. Før mikroorganismerne møder immunforsvaret, findes der andre mekanismer, der alle beskytter kroppen:

• Hud: Den yderste barriere er huden, der er tæt og vandfast. Huden kan holde fremmedelementer borte, med mindre der er sår eller rifter, hvor bakterier kan trænge ind

• Slimhinde: Indeholder antistoffer og fimrehår i halsen, lungerne og næsen, som gør, at fremmedelementer kan hostes ud

• Mavesyre: Mikrober, der indtages gennem mad eller drikke, bliver dræbt af mavesyren

• Kropsvæsker: Tårer og spyt indeholder antibakterielle enzymer, der kan reducere risikoen for infektion

Dit immunsystem registrerer de mikroorganismer, der er skadelige for dit helbred. Hovedcellerne i immunsystemet er de hvide blodlegemer. Når en fremmed celle, for eksempel en virus, kommer ind i kroppen, vil de hvide blodlegemer angribe og forsøge at dræbe de fremmede celler. Disse celler rejser igennem blodbanerne, indtil de når det sted, der skal bekæmpes. Inflammation er immunsystemets måde at behandle infektioner på, uanset om de er forårsaget af bakterier, svampe, virus eller andet, og er altså en samling af de hvide blodlegemer.

TIPS TIL AT STYRKE DIT IMMUNFORSVAR

Man kan ikke entydigt sige, hvordan immunforsvaret styrkes. Immunsystemet er lige så individuelt som det enkelte menneske. Nogle er fra naturens side gode til at nedkæmpe infektioner, mens andre er mere modtagelige over for sygdom. Nogle sværger til kosttilskud og superfoods, andre til vinterbade og bare tæer på en frosthård græsplæne, og andre igen til helt naturlige ting i hverdagen.

Søvn:
Søvn er en fysiologisk nødvendighed for os alle, og det har stor betydning for kroppens genopbygning. Mangel på søvn kan især påvirke vores immunforsvar, og nedsat søvntid og søvnforstyrrelser kan øge risikoen for en række sygdomme samt mindske kroppens evne til at opbygge immunitet.

Kost:
En velafbalanceret kost er en vigtig faktor til at styrke immunsystemet. Der er rigtig mange meninger om en velafbalanceret kost, men en kost, der er varieret, og hvor du får de rette vitaminer og mineraler, tilpas med proteiner og kulhydrater og en rimelig stor portion frugt og grønt hver dag, kan vist dække en velafbalanceret kost rimelig bredt.

Hygiejne:
Corona-tiden har om noget lært os, hvor vigtigt det er at vaske hænder, spritte af og sørge for at holde fingrene fra mund, næse og øjne. Det virker jo indlysende at vaske hænder, inden du putter noget i munden, men det virker rent faktisk.

Aktivitet:
Fysisk træning (gerne i frisk luft) er en god vane, der kan virke til immunsystemets fordel. Ved at holde musklerne aktive hjælper det cellerne i din krop til at blive iltet og udføre deres funktioner bedre. Motion styrker hjerte, knogler og led og modvirker åreforkalkning. Ligesom en stillesiddende livsstil skader blodcirkulationen, kan for meget motion dog måske stresse din krop og derved øge sårbarheden af dit immunsystem – så det er derfor vigtigt at finde den helt rette balance.

Yoga og meditation:
Yoga, mindfulness og meditation er alle afslapningsteknikker, der kan stilne dit sind og skabe balance i det indre system. Dette kommer resten af denne artikel til at handle om. Hvis immunforsvaret er svækket, er risikoen for kronisk betændelse i kroppen forhøjet, og det er her, vi skal være på vagt. Inflammation er, som tidligere nævnt, en helt naturlig del af vores immunforsvar og kan på kort sigt være nyttigt til at helbrede sår, skader og infektioner. Men kronisk betændelse i kroppen gør langt mere skade end gavn.

BLID YOGA KAN STYRKE IMMUNSYSTEMET

Der er forskellig forskning, der alt sammen trækker i retning af, at den blidere form for yoga kan hjælpe immunsystemet i en positiv retning. Dr. Herbert Benson, professor, forfatter og stifter af Harvards Mind/Body Medical Institute, har skabt begrebet ”afspændingsresponsen”. Afspændingsresponsen defineres som din personlige evne til at opmuntre kroppen til at frigive stoffer og hjernesignaler, som får dine muskler og organer til at slappe af, og som øger blodtilførslen til hjernen.

Studier har vist, at de fysiologiske forandringer, der finder sted ved aktivering af afspændingsresponsen, bl.a. medfører, at metabolismen øges, hjertet slår langsommere, blodtrykket falder, vejrtrækningen bliver langsommere, og musklerne slapper af. Afspændingsresponsen modvirker således de negative effekter af stress. Teknikker, der aktiverer denne respons, er meditationsbaserede øvelser som mindfulness, visualisering, yoga, qi-gong og bøn.

Top-down – bevidst flytning af opmærksomhed

Bottom-up – åndedrætsteknikker og bevægelse

”Top-down-processen”, der betyder at flytte opmærksomhed et bestemt sted hen og sætte en intention, som er velkendte
teknikker i yoga, viser sig at kunne nedsætte psykisk stress, HPA axis og aktiviteten i det sympatiske nervesystem.

Bottom-up-processen”, der handler om åndedrætsteknikker og bevægelse med nærvær, har vist sig at påvirke bevægeapparatet, hjerte-karsystemet og nervesystemets funktioner positivt og har også effekt på HPA axis med samtidige positive ændringer i immunsystemet og følelsesmæssigt velvære.

Den samlede forskning giver ikke et entydigt svar på, hvor meget og hvor ofte du skal praktisere yoga, før det virker. Men den konkluderer alligevel, at en regelmæssig praksis over 8-12 uger vil kunne hjælpe dit immunforsvar godt på vej.

Du kan derfor med fordel holde en regelmæssig yogapraksis livet igennem. Sætte nogle faste tidspunkter af dagligt eller ugentligt, hvor der står yoga i kalenderen. Se det som en selvkærlig stund, der kan meget mere end at styrke immunsystemet. Selv blot 10 minutter kan gøre en forskel, så derfor er det svært at bruge tiden som en undskyldning for ikke at gøre det.

Yoga’en har generelt til formål at stilne sindet, så bevidstheden kan hvile i sin essens. Men udover at finde ind til essensen af det, du er inderst inde, er der en række teknikker i yoga, som kan støtte immunsystemet. Teknikker, der bl.a. renser alle hulrum i kraniet, beroliger sindet, aktiverer det parasympatiske nervesystem og støtter vejrtrækningen.

FEM YOGATEKNIKKER, DER KAN STØTTE IMMUNSYSTEMET

1. Hjernevaskeren (Kapalapati Pranayama)
De kraftfulde udåndinger i dette åndedræt renser luftvejene og letter derved åndedrættet. Øvelsen giver energi til nervesystemet, forbedrer blodcirkulationen og virker opløftende på sindet. 2-3 runder af denne åndedrætsteknik kan måske hjælpe med at bekæmpe forkølelse og give fornyet energi.

2. Vekselåndedrættet (Nadi Shodhana Pranayama)
Nadi Shodhan Pranayama bidrager til at åbne blokerede næsebor og giver bedre iltforsyning til lungerne. Det stilner sindet, lindrer stress og afspænder kroppen. Lav 20 runder af denne åndedrætsteknik 1-2 gange dagligt og
mærk det på egen krop.

3. Stående foroverbøjning (Hastapadasana)
Stående foroverbøjning er en yogastilling, der øger blodcirkulationen til den øvre del af kroppen, hvor bækkenet er løftet over hjertet. Den giver ny energi til nervesystemet og kan lindre spændinger i kroppen.

4. Fisken (Matsyasana)
Fisken åbner i brystet til hjerte og lunger, og giver en indre forfriskning af fornyet energi. Stillingen er god for lungerne og åndedrættet og modvirker spændinger i bryst, skuldre, bug og mellemgulv. Stillingen kan med fordel laves som en restorativ stilling, så du kan ligge i den i lidt længere tid.

5. Benene opad væggen, med pude under sædet (Viparita Karani)
Denne stilling medvirker til at berolige sindet, samtidig med at den hjælper udåndingerne ud af kroppen. Den styrker det parasympatiske nervesystem,

VISUALISERING MED HVIDT LYS

Visualisering, at skabe indre billeder, er en god metode til at aktivere afspændingsresponsen. Prøv med denne øvelse f.eks. at forestille dig et hvidt, healende lys, der fylder din krop og healer den:

  1. Lig fladt på ryggen. Brug tæpper, puder, og hvad du har brug for, så du ligger dejligt. Luk øjnene, og flyt din opmærksomhed ind i kroppen.
  2. Forestil dig et hvidt, healende lys over dig, som gør dig godt. Forestil dig, at du på indåndingerne trækker det hvide lys ind i din krop. Du kan bruge udåndingerne til at sprede det hvide lys ud i alle dele af kroppen.
  3. Mærk, om der er specifikke områder af kroppen, der har særligt brug for det hvide lys, og lad din opmærksomhed gå til disse steder.
  4. Bliv ved, så længe du har brug for det, med en kærlig intention rettet indad.
  5. Når du kan mærke, at du er færdig, kan du sige tak for det lys, du har modtaget, og blot ligge lidt og mærke din indre krop.

Glæde, harmoni, taknemmelighed, tro og en positiv tankegang er alle vigtige ingredienser for at styrke immunsystemet. Det er måske udokumenteret – men hvis du fylder din hverdag med de ingredienser, er du uden tvivl et godt sted i livet.

Namaste!

Tilmeld vores nyhedsbrev
Gå ikke glip af nye gratis artikler og nyheder
Tilmeld dig vores nyhedsbrev lige her
Gå ikke glip af nye gratis artikler og nyheder
Tilmeld dig vores nyhedsbrev lige her